行うのが困難な人は、座った上体で、軽く両腕で体を持ち上げるような動作をする、といった、簡単な腕立て伏せでも効果があります。こうした、やりやすい方法からはじめると良いでしょう。膝をついた状態での腕立て伏せでもかまいません。
お風呂でも、腕立て伏せはできます。お風呂に入ったとき、身体は半分くらい湯船につかりながら、片方の浴槽の淵を持ち、腕立て伏せを行います。
これだと、浮力の関係で、普通の腕立て伏せより楽にできます。また、お風呂の湯船から出るとき、浴槽の両側にそれぞれ手をつき、腕の力だけでで立ちあがります。足はバランスをとるためだけに使います。これも、簡単ですが、肩や腕などのたるみをなくす効果があります。
]]> お風呂に入っているとき、また、風呂上りは、マッサージ、エクササイズなども、いろいろやってみると効果が得やすいものです。特に、風呂上り、腕立て伏せ２０回、腹筋３０回。これくらいのエクササイズを行えば、かなりダイエットに効果があるみたいです。腕立て伏せで抵抗を感じないなら、無理のない範囲でやってみることでしょう。
水中運動は、シェイプアップのほかにも、メタボリック症候群改善の効果もあります。水中運動の具体的な効果として、血圧が下がったり、コレステロール値が下がったり、血糖値の低下、などがあります。風呂に使っている間、手足を回したり、伸ばしたりする運動も、こまめにやってみると良いでしょう。
]]>リンパマッサージを行うことで、そうしたものを防ぐことになります。ダイエット、美容、健康にたいへん効果のあるのがリンパマッサージなのです。
リンパマッサージにより、細胞の間に溜まっていた余分なリンパ液が流れ、スリムになったり、また、リンパの重みが取れることで、垂れた部分が上がるという効果が現れます。頬のタルミの解消、バストアップ、ヒップアップなどもこうした効果によるものです。また、リンパマッサージにより、セルライトもできにくくなります。
]]> リンパマッサージでリンパを流すことで、代謝がよくなり、また、ホルモンのバランスが良くなることで、ダイエット効果や、肌の美しさやハリへの良い効果を発揮することにもなります。リンパがスムーズに流れ、循環がよくなることで、体温が上昇し、基礎代謝がよくなることにつながります。
基礎代謝が上がることで、エネルギーの消費量が増え、ダイエット効果もアップする、というわけです。リンパマッサージをすると体温が上昇しますすが、体温が1℃上昇することで、基礎代謝は13％アップすると言われています。
・免疫機能が高まる
・疲労回復
・コリ解消
・肌力が高まる
・ストレス解消
こうしたところが、リンパマッサージの主な効果です。部位によっては、便秘解消の効果も発揮します。
]]>マッサージを行うには、まず、コップ一杯くらいの水を飲むと良いでしょう。水を飲むことで、リンパ液の濃度がやや薄くなり、これにより、リンパ液が流れやすくなります。
マッサージの前に、肩の上げ下げを行い緊張をほぐします。そして、まずは、鎖骨リンパ節のマッサージから始めます。鎖骨のリンパは最重要です。右鎖骨のくぼみに右手の指4本をあて、体の中心から流し込むように、力まず、ゆっくり、5回ほどさすります。これを、左鎖骨も同様に行います。次に、腕のリンパマッサージを行います。
右手の手首を左手でつかみ、手首から腕の付け根に向かってさすります。左腕も同様に行います。
]]> 最後に、二の腕のリンパマッサージを行います。右腕を前に突き出し、左手で二の腕をつかみ、ひじからワキにむかって、つまんでマッサージしていきます。左腕も同様に行います。両方の腕が終わったら、両腕を天井に向かって上げ、20～30秒間震わせて、終了です。血行が良くなっている、お風呂の中や、お風呂上りにマッサージをすると、より効果的となります。
リンパは皮膚のすぐ下を流れているので、指圧や整体のように強く押すことはなく、ゆるやかに流す要領で行います。こうしたマッサージを毎日続けることで、セルライトの細胞も少しづつ破壊され、リンパ管に乗って排出されていきます。
セルライトの除去になると、すぐに、一日や一週間くらいで目に見える効果が期待できるものでもありませんが、できるだけ、毎日の習慣になるように頑張って、続けることでしょう。何事も、続けるのが肝心なのですから。
キックバックの基本的なやり方は、
1.上半身を30度、前へ倒します。
2.肘を後方へ引き、できるだけ高い位置まで持ってきて止めます。
3.腕を伸ばし、同時に息を吐きます。
4.伸ばした腕を元に戻します。同時に息を吸います。
肘を動かさないように気をつけるのがコツです。このキックバックは、ダンベルやペットボトルをもって行うと効果が倍増します。
そのときは、ペットボトルを持ち上げたとき、ひじをしっかりと伸ばしきるのがポイントとなります。また、ひじを下ろして休まないようにしましょう。
]]> ただ、上腕三頭筋は普段使わない分、痛めやすい部分でもあることから、軽くウォーミングアップをしてから行ったほうが良いでしょう。慣れてくれば、二の腕が焼け付くような感覚になるまで粘り強く反復します。それにより、さらに効果が高まるでしょう。キックバックは一見、運動量が少ない軽いトレーニングのように思えますが、実際にやってみると、その効果がかなり実感できるもの、と言われています。
これは、普段の生活ではなかなか鍛えにくい二の腕の上腕三頭筋の引き締め効果がかなり大きいことがわかります。
ノースリーブに抵抗のない、すっきりした二ノ腕になるためには、最初は右手左手をそれぞれ 12回ずつ、慣れてきたら右左15回ずつ×３セット、週３日～４日を目安にして頑張ってみることです。
好きな場所、部屋で仰向けになり、ひじで体を持ち上げるように、力を入れて押してみます。これを、寝る前でもいいので３分位、毎日行います。
寝る前、少し時間をとるだけでも、背中、二の腕の筋力低下を防ぐストレッチ運動ができます。毎日行う事が大事なので、出来るだけ習慣付けるように持ってくることです。
続けているうちに、筋肉痛が出れば、その日は休むことです。筋肉痛は、一度筋肉が破壊され、強くなろうと準備している症状なのです。
]]> 他に、寝る前でもできる簡単なストレッチを紹介すると、まず手は軽く握り、顔の前で構えます。ボクシングのファイティングポーズの様な感じですが、脇は軽く閉めます。腕を曲げたときに、肩とひじ、こぶしまでがまっすぐ前に向いている態勢が理想的で、同時に、腕に力を集中し、肩に力は入れないようにします。そして、息を吐きながら、片腕を後ろに伸ばします。
構えた腕の位置から、後ろへ自然に腕を伸ばし、下げます。あまり真後ろへと意識する必要はありません。腕をしっかりと伸ばし、二ノ腕に力が入っていることを意識します。
次に、息を吸いながら、伸ばした片腕を戻します。これを、両方の腕、交互に行います。呼吸もきちんと整えて行うのも大切です。
]]>マッサージを行うときは、オイルは使っても構いませんが、左右とも同じ回数を行うようにします。また、マッサージの途中で、疲労を感じたときはすぐにやめます。
リンパマッサージのポイントは、力まず、リンパの流れを意識しながら、丁寧に、リンパ液の流れに沿って、心臓より遠い位置の末端部位からリンパ管にかけて、やさしく、さするように行うことです。力を入れたほうが効果がありそうな気がしますが、それは違うので、注意がいります。
]]> 1. 軽くさすること。これらを注意点として心がけることでしょう。リンパ液の流れが悪いのは、運動不足が原因のこともあります。このため、リンパマッサージと並行して、こまめに運動をすることも大事となります。一日、一時間は運動を心がけたいものですね。
ウイルス系の病気にかかっている場合は、行ってはいけない、ということも知っておくべきでしょう。というのは、リンパマッサージを行なって、リンパ液の流れが活発になることで、ウイルスも全身に流れてしまうことになるからです。
]]>例えば、壁を使った腕立て伏せは、効果があります。また、手を後ろに伸ばすと、結構二の腕の裏の部分に負担を感じるものです。こうした動作を何回か行うだけでも、二の腕ダイエットのトレーニングになります。
ダンベルを使うと効果的、といわれますが、代わりにペットボトルでもできます。まず、水を入れたペットボトルの胴体部分を片腕でつかみ、垂直に天高くもちあげます。そして、肘から先を、力こぶの辺りにピッタリくっつくまで折り曲げます。このとき、ヒジは地面に対して垂直のままを維持します。
そして再びヒジから先の部分を天高く持ち上げます。これを１０回繰り返します。
]]> この運動で、二の腕の裏が張り、かなりストレッチの効果が出ます。毎日続けると二の腕のたるみが引きしまってきます。呼吸の方法として、腕を縮める時（力を入れるとき）に口から吐き、腕を伸ばす時に鼻から吸うようにします。あまり早い運動は、反動の力を利用してしまい効果が薄れることになります。腕を縮めたり伸ばしたりする運動を、共に３～５秒で行います。
筋肉痛がある場合は無理をせず、休んでも構いません。休んだ方が早く筋肉を作ることになります。他にも、バランスボールを使ったものや、入浴時に行うものなど、家でできるトレーニングはいろいろあるものです。二の腕ダイエットを行うには、食事制限などはあまり効果が出にくい、ということも知っておくべきでしょう。
]]>まず、ダンベル(またはペットボトル)を両手で握り、腕を上へ伸ばします。そして、息を吸いながら、ダンベルを後頭部付近まで下げます。次に、今度はゆっくり息を吐きながら、次第にはじめの状態に戻します。これを１日３セット行います。
できれば、１セットにつき１０回行うのが良いのですが、最初、きついのなら、少ない回数から始め、慣れてきてから、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。
ダンベルも、持つのがきつければ、持てるくらいの軽さに調節すればよいですが、あまり軽すぎると意味がありません。適度に、自分に合った重さで行うようにすることです。
]]> 二の腕を引き締めるエクササイズとしては、まず、ダンベルを握って、ひじを曲げます。そして、耳の前に肘がくるようにし、もう一方の手でひじを固定し、ゆっくりとダンベルを上に押し上げます。ここで、ひじが横に向いてしまわないようにするのがポイントです。また、引き締めたい二の腕を意識するようにします。ひじを完全に伸ばしたら、徐々にダンベルを下ろしてはじめの状態に戻します。
ダンベルを使わない二の腕を引き締め運動としては、まず、壁から50センチほど離れて立ち、肩の高さで壁に手をつきます。そして、そのまま、腕立て伏せをするように、ひじの曲げ伸ばしを行います。
一日２セットくらいで良いですが、１セットにつき１０回を目安にすることです。運動のときは、腹筋も意識して、呼吸をきちんとしながら行うと、有酸素運動となり、さらに効果的です。
]]>このうち、物を持ったり、引き寄せたりする時に使われる上腕二頭筋は、普段よく使っているので、脂肪が付きづらいのですが、上腕三頭筋は、あまり使われないため脂肪が付きやすく、たるみやすいわけです。
特に男性と比べ、元々筋肉量の少ない女性は脂肪が付きやすく、二の腕がたるみがちになるのです。
女性らしい、すらっとした二の腕を目指すのなら、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを行うことがポイントとなります。
上腕三頭筋は、わかりやすい例で言うと、雑巾がけなどをしている時に、一番きつくなってくる部分です。両手を壁につけ、身体を倒れこませるように腕に体重をのせていく、というのが、上腕三頭筋を鍛えるひとつの運動になります。
]]> この運動を、一週間ぐらい、リズミカルに毎日続けていくと、結構効果が見られます。最初は早い運動で筋肉に刺激を与え、その後すぐにゆっくりとした刺激を筋肉にかけていく、という運動が効果的です。これはクイック＆スロー法と呼ばれる方法です。上の壁に体重をかけるとき、最初の10回くらいは早くリズミカルに行い、その後、すぐに、二の腕の筋肉を意識しながら、ゆっくりと深呼吸をしながら負荷をかけていくのがコツです。
かつては、雑巾かけや、洗濯板での洗濯、クワをふるう農作業などが我々の生活の中で頻繁に行われていました。こうした運動も、上腕三頭筋を鍛える良い運動になったものです。
しかし、現在はこうした作業はほとんど行われなくなってしまったのも、二の腕がたるむ人が増えた原因でしょう。このような運動も、見直してみるべきかもしれませんね。
]]>二の腕には、上腕三頭筋があり、肘を伸ばしたり、引いたりする時に使われます。その長頭は肩甲骨につながっています。
つまり、二の腕を引きしめるためのエクササイズは、肘を伸ばしたり、引いたりする運動と、緊張させ、ねじり込みをかけるような運動を行うことがポイントとなります。
肩の関節や肩甲骨を使って腕をねじることで、肩周辺の血行がよくなり、これが、肩こりの解消にもつながります。やはり、まず、腕が縮んだ状態でいると、腕が短く見えてしまい、腕の太さが余計に強調されてしまいがちになります。
]]> このため、日常から肘を伸ばすよう心がけるのが第一でしょう。時間が取れるなら、体全体、特に背筋を伸ばすストレッチもしてみるのも良いものです。これが、体全体の血行を良くすることにもなります。
肘を伸ばせば、やせて見えるだけでなく体の気の流れも良くなることになります。これ以外、二の腕のリンパマッサージや、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングも効果があります。
まずは無理のない範囲からはじめ、血行促進を心がけることでしょう。血行を良くすることは、体全体の健康効果をアップさせることにもなるのです。
]]>こうした、手軽に出来るところからはじめると良いでしょう。二の腕ねじりで、気をつけるべきところは、腕が下に引っ張られているように肩を落とし、腕をねじる、というポイントです。
二の腕はひねると細くなる、とはよく言われることです。ひたすら内側から、外側からひねる、というわけです。実際にやってみた人によると、少しだけ細くなった気がする、という声が多いようです。ある人は、２５センチから２２センチまで細くなったというケースもあります。
]]> 二の腕ダイエットの二の腕ねじりでは、2週間も続けるとその効果が感じられるようになる、と言われています。二の腕を細くするには、力こぶが出来る側とは逆の筋肉を鍛える必要があります。そのために有効な運動として、あるテレビ番組が紹介していたものもあります。タイツの方側を足で踏み、もう一方を手で握り、腕を上に伸ばします。そして、ひじと二の腕を上げたまま、腕だけ背中側に下ろし、また上げる。これを繰りかえします。
タオル、タイツなどを使った二の腕ダイエット以外にも、ダンベル、ペットボトルを使った方法も有効と言われます。また、二の腕ダイエットには、腕立て伏せが一番有効、とも言われます。ただ、こうした運動は、少し負荷が大きいため、長続きしない可能性もあります。
決して無理をせず、やりやすいところから、 １日１回左右１セット行うようにすることも大事です。
]]>手軽に出来る方法としては、巻いたタオルを、肩幅より少し広めに、左右に開いた手に持ち、上下させる運動です。手のひらは上側にし、腕はまっすぐに伸ばします。
タオルアップ時は、・息を吸いながらゆっくりと持ち上げる。・背中が丸くならないようにしながら、両手でタオルを力いっぱい持ち上げる、これがポイントです。
タオルを下げるときは、・息を吐きながら３～５秒くらいかけてゆっくりおろす。・体とタオルは垂直で肩が左右にブレないようにしながら、頭の後ろ（首に掛からない程度）までタオルを持ってきます。
]]> こうした運動により、背中の後ろの筋肉の伸び縮みが、体全体を活性化させる効果を生みます。内臓脂肪燃焼、余分な体脂肪燃焼にも効果的です。もっと負荷を与えたいなら、持ち幅を狭くしてみます。タオルによるエクササイズは、・二の腕の引き締め。・肩から首回り全体の引き締め。
こうした効果の他、・小顔にする引き締め効果。・おなか回りの引き締め。こうした効果も発揮し、とても有効なものなのです。
背筋が伸び、姿勢矯正にも効果がある、というのも注目です。何より、どこでも気軽に出来るのがメリットでしょう。外出前、仕事の合間の休憩時間、風呂上りなど、空いている時間を利用して試してみることです。
このタオル運動を何度か繰り返すことで、自然に良い姿勢に改善する事も出来ます。
]]>まず、首からタオルをかけて、タオルの両端を持ち、まっすぐ立ちます。そして、左手のひじから下でタオルを巻きこみつつ、その手をおへその前に持っていきます。
次に、鼻から息を吸い込み、口から息を吐きながら、脇をしめた状態で、ひじから下を外側に開いて閉じるという動きを５回繰り返します。腕を内側にねじったときに、肩甲骨まで動いているか確認できるよう、背中のタオルは肩甲骨の下が一番良いと言われています。
次に、右のひじを上げて、背中を洗うようなポーズをとります。
]]> 目線を左肩に落し、左腕のタオルを巻きこむように、肩から内側にねじるという運動を５回繰り返していきます。これにより、今まで以上にインナーマッスルと呼ばれる部分を鍛えることができます。タオルビクス（二の腕・背中・脚用）という商品もあります。グーンと伸縮するタオル素材を使ったタオルビクスなら、少しの力で簡単にストレッチができます。
タオルビクスで、二の腕のシェイプアップを行うには、足を肩幅まで開き、二つ折りにしたタオルを両手で握り、ひじを曲げずにタオルを伸び縮みさせる、という運動を行います。
運動は、１０回程度でよいでしょう。部屋でいつでも手軽にできますし、テレビを見ながらでもできます。タオル素材で、汗をかいたらサッとふけるのも良いですね。
]]>二の腕のたるみは、長時間のデスクワークなどで、腋下リンパの流れが悪くなってしまうことがあります。また、二の腕の上腕三頭筋は、ふだんあまり使われないことから、脂肪が付きやすくなります。
これには、まず、腋下リンパをマッサージすることが効果的です。エステなどで専門的なマッサージを受ける場合、二の腕に特化したマッサージのコースを選ぶと良いでしょう。凝り固まった首から肩、肩甲骨まわりもしっかりほぐす必要があります。
自分で行うエクササイズとしては、肩から腕にかけての全体を動かす方法があります。
二の腕のたるみが発生する部分の裏側にある筋肉は、肩甲骨につながっているので、肩全体を大きく動かすストレッチ法が、上腕三頭筋のトレーニング効果を高めることになります。
]]> 脂肪の付きすぎで肩甲骨が見えなかったり、肩甲骨の下に手を入れるコトができない場合があります。二の腕に限らず、体全体の脂肪を落とすためにも、肩甲骨まわりを動かすコトはとても重要となります。普段から腕を動かす時などにも、肩甲骨を一緒に動かすことを意識してみることでしょう。
肩甲骨の強い張りは、二の腕、背中や肩だけの問題ではなく、顔のたるみやバストアップにも大きく関係してきます。肩甲骨がスムーズに動かないと、肋骨との間のリンパ管の流れも悪くなり、バストも育ちにくくなってしまうのです。
肩・首・肩甲骨まわりを効果的にほぐすことで、肩への負担が減ると、肩凝りは自然に解消し血流もよくなります。肩・首・肩甲骨まわりを引き締めることは、体全体に良い効果をもたらすのですね。
]]>ここで、トレーニング方法を間違えると、腕が筋肉モリモリになってしまいます。これは、体の外側の浅層筋ばかり鍛えてしまうことによるものです。
二の腕ダイエットのために、二の腕ねじりのエクササイズを行うとき、通常の、ジムなどでスポーツ選手が行っているような、マシンを使った筋肉トレーニングは行う必要がない、ということです。
浅層筋ばかり鍛えても、脂肪は燃焼されません。要は、脂肪を燃焼させるためのトレーニング方法を行うべきで、トレーニング方法を間違えないことです。
]]> 内側に力こぶができてしまい、外側は脂肪でプルプルのままではトレーニングの意味がありません。あくまで二の腕ダイエットに必要なのは、肩の奥深いところにある深層筋であることに注意しなければいけません。二の腕痩せをはじめとする部分痩せには、ダンベルを使った体操や、ストレッチなどのエクササイズ、また、それ以外に、ペットボトルを使ったものや、最新のダイエット器具を用いる方法もあります。
二の腕ねじりを行うには、鼻から息を吸って、口から大きくはくときに、ゆっくりと腕を内側にねじります。また、二の腕をねじるときに、腕全体をまっすぐにし、下に引っ張られるように肩を落としてねじるのがコツです。
このときにも、深層筋を鍛えることを意識しながら行うと良いでしょう。
]]>