行うのが困難な人は、座った上体で、軽く両腕で体を持ち上げるような動作をする、といった、簡単な腕立て伏せでも効果があります。こうした、やりやすい方法からはじめると良いでしょう。膝をついた状態での腕立て伏せでもかまいません。

お風呂でも、腕立て伏せはできます。お風呂に入ったとき、身体は半分くらい湯船につかりながら、片方の浴槽の淵を持ち、腕立て伏せを行います。

これだと、浮力の関係で、普通の腕立て伏せより楽にできます。また、お風呂の湯船から出るとき、浴槽の両側にそれぞれ手をつき、腕の力だけでで立ちあがります。足はバランスをとるためだけに使います。これも、簡単ですが、肩や腕などのたるみをなくす効果があります。

リンパマッサージを行うことで、そうしたものを防ぐことになります。ダイエット、美容、健康にたいへん効果のあるのがリンパマッサージなのです。

リンパマッサージにより、細胞の間に溜まっていた余分なリンパ液が流れ、スリムになったり、また、リンパの重みが取れることで、垂れた部分が上がるという効果が現れます。頬のタルミの解消、バストアップ、ヒップアップなどもこうした効果によるものです。また、リンパマッサージにより、セルライトもできにくくなります。

マッサージを行うには、まず、コップ一杯くらいの水を飲むと良いでしょう。水を飲むことで、リンパ液の濃度がやや薄くなり、これにより、リンパ液が流れやすくなります。

マッサージの前に、肩の上げ下げを行い緊張をほぐします。そして、まずは、鎖骨リンパ節のマッサージから始めます。鎖骨のリンパは最重要です。右鎖骨のくぼみに右手の指4本をあて、体の中心から流し込むように、力まず、ゆっくり、5回ほどさすります。これを、左鎖骨も同様に行います。次に、腕のリンパマッサージを行います。

右手の手首を左手でつかみ、手首から腕の付け根に向かってさすります。左腕も同様に行います。

キックバックの基本的なやり方は、
1.上半身を30度、前へ倒します。
2.肘を後方へ引き、できるだけ高い位置まで持ってきて止めます。
3.腕を伸ばし、同時に息を吐きます。
4.伸ばした腕を元に戻します。同時に息を吸います。

肘を動かさないように気をつけるのがコツです。このキックバックは、ダンベルやペットボトルをもって行うと効果が倍増します。

そのときは、ペットボトルを持ち上げたとき、ひじをしっかりと伸ばしきるのがポイントとなります。また、ひじを下ろして休まないようにしましょう。

好きな場所、部屋で仰向けになり、ひじで体を持ち上げるように、力を入れて押してみます。これを、寝る前でもいいので３分位、毎日行います。

寝る前、少し時間をとるだけでも、背中、二の腕の筋力低下を防ぐストレッチ運動ができます。毎日行う事が大事なので、出来るだけ習慣付けるように持ってくることです。

続けているうちに、筋肉痛が出れば、その日は休むことです。筋肉痛は、一度筋肉が破壊され、強くなろうと準備している症状なのです。

マッサージを行うときは、オイルは使っても構いませんが、左右とも同じ回数を行うようにします。また、マッサージの途中で、疲労を感じたときはすぐにやめます。

リンパマッサージのポイントは、力まず、リンパの流れを意識しながら、丁寧に、リンパ液の流れに沿って、心臓より遠い位置の末端部位からリンパ管にかけて、やさしく、さするように行うことです。力を入れたほうが効果がありそうな気がしますが、それは違うので、注意がいります。

例えば、壁を使った腕立て伏せは、効果があります。また、手を後ろに伸ばすと、結構二の腕の裏の部分に負担を感じるものです。こうした動作を何回か行うだけでも、二の腕ダイエットのトレーニングになります。

ダンベルを使うと効果的、といわれますが、代わりにペットボトルでもできます。まず、水を入れたペットボトルの胴体部分を片腕でつかみ、垂直に天高くもちあげます。そして、肘から先を、力こぶの辺りにピッタリくっつくまで折り曲げます。このとき、ヒジは地面に対して垂直のままを維持します。

そして再びヒジから先の部分を天高く持ち上げます。これを１０回繰り返します。

まず、ダンベル(またはペットボトル)を両手で握り、腕を上へ伸ばします。そして、息を吸いながら、ダンベルを後頭部付近まで下げます。次に、今度はゆっくり息を吐きながら、次第にはじめの状態に戻します。これを１日３セット行います。

できれば、１セットにつき１０回行うのが良いのですが、最初、きついのなら、少ない回数から始め、慣れてきてから、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

ダンベルも、持つのがきつければ、持てるくらいの軽さに調節すればよいですが、あまり軽すぎると意味がありません。適度に、自分に合った重さで行うようにすることです。

このうち、物を持ったり、引き寄せたりする時に使われる上腕二頭筋は、普段よく使っているので、脂肪が付きづらいのですが、上腕三頭筋は、あまり使われないため脂肪が付きやすく、たるみやすいわけです。

特に男性と比べ、元々筋肉量の少ない女性は脂肪が付きやすく、二の腕がたるみがちになるのです。

女性らしい、すらっとした二の腕を目指すのなら、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを行うことがポイントとなります。

上腕三頭筋は、わかりやすい例で言うと、雑巾がけなどをしている時に、一番きつくなってくる部分です。両手を壁につけ、身体を倒れこませるように腕に体重をのせていく、というのが、上腕三頭筋を鍛えるひとつの運動になります。

二の腕には、上腕三頭筋があり、肘を伸ばしたり、引いたりする時に使われます。その長頭は肩甲骨につながっています。

つまり、二の腕を引きしめるためのエクササイズは、肘を伸ばしたり、引いたりする運動と、緊張させ、ねじり込みをかけるような運動を行うことがポイントとなります。

肩の関節や肩甲骨を使って腕をねじることで、肩周辺の血行がよくなり、これが、肩こりの解消にもつながります。やはり、まず、腕が縮んだ状態でいると、腕が短く見えてしまい、腕の太さが余計に強調されてしまいがちになります。

こうした、手軽に出来るところからはじめると良いでしょう。二の腕ねじりで、気をつけるべきところは、腕が下に引っ張られているように肩を落とし、腕をねじる、というポイントです。

二の腕はひねると細くなる、とはよく言われることです。ひたすら内側から、外側からひねる、というわけです。実際にやってみた人によると、少しだけ細くなった気がする、という声が多いようです。ある人は、２５センチから２２センチまで細くなったというケースもあります。

手軽に出来る方法としては、巻いたタオルを、肩幅より少し広めに、左右に開いた手に持ち、上下させる運動です。手のひらは上側にし、腕はまっすぐに伸ばします。

タオルアップ時は、・息を吸いながらゆっくりと持ち上げる。・背中が丸くならないようにしながら、両手でタオルを力いっぱい持ち上げる、これがポイントです。

タオルを下げるときは、・息を吐きながら３～５秒くらいかけてゆっくりおろす。・体とタオルは垂直で肩が左右にブレないようにしながら、頭の後ろ（首に掛からない程度）までタオルを持ってきます。

まず、首からタオルをかけて、タオルの両端を持ち、まっすぐ立ちます。そして、左手のひじから下でタオルを巻きこみつつ、その手をおへその前に持っていきます。

次に、鼻から息を吸い込み、口から息を吐きながら、脇をしめた状態で、ひじから下を外側に開いて閉じるという動きを５回繰り返します。腕を内側にねじったときに、肩甲骨まで動いているか確認できるよう、背中のタオルは肩甲骨の下が一番良いと言われています。

次に、右のひじを上げて、背中を洗うようなポーズをとります。

二の腕のたるみは、長時間のデスクワークなどで、腋下リンパの流れが悪くなってしまうことがあります。また、二の腕の上腕三頭筋は、ふだんあまり使われないことから、脂肪が付きやすくなります。

これには、まず、腋下リンパをマッサージすることが効果的です。エステなどで専門的なマッサージを受ける場合、二の腕に特化したマッサージのコースを選ぶと良いでしょう。凝り固まった首から肩、肩甲骨まわりもしっかりほぐす必要があります。

自分で行うエクササイズとしては、肩から腕にかけての全体を動かす方法があります。

二の腕のたるみが発生する部分の裏側にある筋肉は、肩甲骨につながっているので、肩全体を大きく動かすストレッチ法が、上腕三頭筋のトレーニング効果を高めることになります。

ここで、トレーニング方法を間違えると、腕が筋肉モリモリになってしまいます。これは、体の外側の浅層筋ばかり鍛えてしまうことによるものです。

二の腕ダイエットのために、二の腕ねじりのエクササイズを行うとき、通常の、ジムなどでスポーツ選手が行っているような、マシンを使った筋肉トレーニングは行う必要がない、ということです。

浅層筋ばかり鍛えても、脂肪は燃焼されません。要は、脂肪を燃焼させるためのトレーニング方法を行うべきで、トレーニング方法を間違えないことです。